Thực Đơn Giảm Cân trong 1 Tuần An toàn Và Hiệu quả

Thực đơn giảm cân luôn là một trong những điều mà được chị em đặc biệt quan tâm. Tuy nhiên không phải ai cũng thực sự biết về những thực đơn giảm cân an toàn lành mạnh và thực sự hiệu quả. Chính vì vậy để giải quyết vấn đề nan giải này thì hãy cùng Jollie D Spa & Beauty Clinic xem qua bài viết sau để hiểu rõ hơn cũng như giải đáp những thắc mắc của các bạn.

Nguyên nhân dẫn đến giảm cân không hiệu quả

Không nạp đủ chất xơ và protein: Nếu không bổ sung chất xơ và protein thường xuyên, tình trạng tăng cân có thể quay lại bất cứ lúc nào.

Lạm dụng thức uống có cồn: Bia, rượu có thể gây tăng cân vì thức uống có cồn chứa hàm lượng calo rất cao. Nhiều nghiên cứu cho thấy rượu gây tăng cân là nguyên nhân khiến bạn dù ăn ít nhưng vẫn không thể giảm cân.

Ngủ quá ít hoặc quá nhiều: Khi ngủ quá nhiều, hormone đói trong cơ thể sẽ tăng cao. Bạn sẽ rất thèm ăn và ăn không kiểm soát, dẫn đến tích mỡ, tăng cân.

Liên tục bị stress: Khi bị stress kéo dài, cơ thể của bạn sẽ tiết ra hormone Cortisol. Hormone này sẽ kích thích cơ thể tích mỡ.

Thực hiện sai chế độ ăn kiêng: Cơ thể của chúng ta cần tinh bột, chất béo, chất xơ và protein nên nếu cắt giảm những loại thực phẩm này sẽ khiến cơ thể bị trì trệ, thiếu năng lượng để hoạt động trong ngày, từ đó dễ gây ra tình trạng ăn uống mất kiểm soát.

Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân đơn giản

Tính toán lượng calo

Để tính toán lượng calo cần thiết cho cơ thể trong một ngày, chúng ta cần tìm hiểu về chỉ số BMR. Chỉ số BMI là cơ sở xác định tình trạng cân nặng của cơ thể chính xác và khoa học như sau:

Chỉ số BMI = cân nặng (kg) / (chiều cao (m) x 2)

Cân nặng của bạn bình thường nếu chỉ số BMI rơi vào khoảng 18 – 23. Nếu cao hơn là bạn đang thừa cân, thấp hơn là thiếu cân.

Dựa theo chỉ số BMR vừa tính, bạn sẽ điều chỉnh lượng calo nạp vào mỗi ngày sao cho phù hợp với nhu cầu giảm cân, tăng cân hoặc giữ cân của mình.

Ăn thực phẩm ít tinh bột, giàu protein

Để áp dụng thực đơn giảm cân khoa học đúng cách, bạn cần cắt giảm dần lượng calo nạp vào trong cơ thể. Điều này không đồng nghĩa với việc cắt bỏ hoàn toàn mọi loại chất dinh dưỡng, đặc biệt là Protein.


Vì vậy bạn cần phải biết cách nạp protein vào cơ thể cho đúng nhằm duy trì một cơ thể dẻo dai. Protein có nhiều trong thịt, cá, trứng….

Không dùng thuốc giảm cân khi đang ăn kiêng

Các loại thuốc giảm cân thường được “quảng cáo” với tác dụng đốt mỡ, hỗ trợ lấy lại vóc dáng một cách nhanh chóng. Tuy nhiên, những sản phẩm này luôn tiềm ẩn nhiều nguy cơ về sức khỏe mà người dùng tuyệt đối không nên chủ quan.

Kiên trì thực hiện thực đơn giảm cân

Có người nhanh chóng giảm cân trong 1,2 tuần nhưng rồi sau đó họ lại quay về đường ăn uống như cũ mà không có chút kiêng nào. Hiện tượng này đã dẫn đến việc bị thừa cân và béo lên còn hơn lúc ban đầu. Đây cũng là nguyên nhân làm mọi người sợ khi bắt đầu quá trình giảm cân. Vì vậy để khắc phục điều này, cách tốt nhất hãy tạo cho mình 1 thực đơn giảm cân lành mạnh và hiệu quả để thực hiện nó lâu dài và mang lại những lợi ích tốt cho sức khỏe.

Thực Đơn Giảm Cân trong 1 Tuần An toàn Và Hiệu quả

Sau đây là thực đơn giảm cân 1 tuần hiệu quả và nhanh chóng . Thực đơn này sẽ được thể hiện kết quả tốt hơn nếu bạn kết hợp thường xuyên với thể dục, tập gym hoặc yoga.

Thực đơn giảm cân ngày đầu tiên

Bữa sáng: 1 bát ngũ cốc, 1 quả chuối và 180ml sữa tươi không đường
Ăn nhẹ 1: 1 – 2 quả táo
Bữa trưa: Cơm gạo lứt, ức gà, rau củ
Bữa tối: 2 lát sandwich, 125g thịt nạc, 1 quả cam.

Thực đơn giảm cân ngày thứ hai

Bữa sáng: 2 quả trứng ốp la, bánh mì đen, salad
Ăn nhẹ 1: Tùy thích (trừ thực phẩm cần tránh)
Bữa trưa: Thịt luộc cuốn rau sống
Bữa chiều: 1 hộp sữa chua không đường
Bữa tối: 100g thịt bò áp chảo, 1 quả trứng lộn, 1 củ khoai lang

Thực đơn giảm cân ngày thứ ba

Bữa sáng: 1 quả táo.
Ăn nhẹ: 1 bát cà chua bi.
Bữa trưa: 1 bát rau cải bó xôi ăn kèm với 1 quả dưa chuột.
Ăn nhẹ 2: Tùy thích (trừ thực phẩm cần tránh)
Bữa tối: Kết thúc một ngày thứ 3 với thực đơn các món chay giảm cân bao gồm: 1 bát canh rau củ với 1 cốc nước ép ổi

Thực đơn giảm cân ngày thứ tư

Bữa sáng, trưa và tối đều chung 1 thực đơn: 2 quả chuối lớn, chín vừa, uống cùng với 1 ly sữa trong mỗi bữa. Vì lượng thực phẩm của ngày thứ 4 rất ít, nên ngày thứ 4 trong cách giảm cân trong 1 tuần này bạn cần phân bổ thực phẩm hợp lý.

Thực đơn giảm cân ngày thứ năm

Bữa sáng: Ăn sáng với 1 quả chuối và 1 chén yến mạch và 1 ly sữa hạnh nhân
Bữa trưa: Thực đơn món chay giảm cân buổi trưa ngày thứ 5 sẽ là 1 bát cơm gạo lứt, ăn cùng với 1 đĩa rau và tráng miệng bằng 1 quả táo
Bữa chiều: 1 quả bơ
Bữa tối: 1 quả táo, 1 dĩa salad tôm trứng

Thực đơn giảm cân ngày thứ sáu

Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 quả trứng, rau luộc
Ăn nhẹ 1: Dưa chuột
Bữa trưa: Cơm gạo lứt (cuộn rong biển), dưa leo, cà rốt
Bữa chiều: 1 ly protein
Bữa tối: 1 dĩa nấm xào thịt bò, 1 lát bánh mì

Thực đơn giảm cân ngày thứ bảy

Bữa sáng: Món cải bó xôi và và rau xào thập cẩm có lẽ là các món chay thú vị trong thực đơn chay của bạn. Bạn có thể bổ sung thêm bữa phụ bằng một đĩa dưa chuột
Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt với rau là bông cải xanh hấp.
Bữa nhẹ: 1 cốc khoảng 200 ml nước ép trái cây tùy loại mà bạn có sẵn.
Bữa tối: 50g cá hồi áp chảo, salad rau trộn

Một số lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân

  • Ăn kiêng phải kèm với tập thể dục: Khi giảm cân quá nhanh, lớp mỡ sẽ được đốt dần đi nhưng da bạn sẽ bị rạn hoặc bị nhăn do không co giãn kịp. Vì thế, bạn phải tập thể dục để giúp toàn thân bạn thích ứng kịp thời với việc trọng lượng giảm.
  • Ngủ muộn sau 23h mỗi ngày: Ngủ trễ là một trong những nguyên trực tiếp ảnh hưởng tới cân nặng của bạn. Vì vậy hãy chắc chắn rằng có thể ngủ sau 23h cũng như thức dậy thật sớm để đảm bảo cho cơ thể của bạn được hoạt động tốt nhất
  • Duy trì chế độ ăn khỏe mạnh: Tích cực rèn luyện thân thể bằng cách thức dậy sớm chạy bộ giảm cân vào mỗi buổi sáng cũng như ăn uống điều độ sẽ giúp cho quá trình và thực đơn giản cân của bạn hiệu quả hơn đáng kể.
  • Thực phẩm nên tránh ăn khi trong quá trình giảm cân: Thức ăn nhanh, thức ăn có nhiều dầu mỡ; nước ngọt có ga; trái cây nhiều đường gồm sầu riêng, thơm, nho; thức ăn mặn,…
  • Nói “không” với snack: Đừng bao giờ nghĩ đến snack khi bạn ăn kiêng. Nếu cơn đói là bạn mất tập trung làm việc thì hãy mang theo các loại thực phẩm ăn kiêng như yến mạch, các loại hạt, hoặc trái cây như táo, chuối…
Sau đây là những nội dung về thực đơn giảm cân hiệu quả và an toàn, hy vọng qua bài viết của Jollie D Spa & Beauty Clinic sẽ có ích và giúp bạn giải đáp thắc mắc cũng như những những vấn đề của bản thân đang mắc phải.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *